다이어트를 한다고 하면 대부분 운동부터 떠올리지만, 사실 진짜 중요한 건 식단이다.
운동은 몸을 더 건강하게 만들고 체력을 길러주는 역할을 한다면, 식단은 체지방 감량의 핵심이 된다.
결국 뭘 먹느냐가 체중 감량의 성패를 좌우한다. 먹는게 90%다 라는 말도 있듯이..
그렇다면 체중 감량을 위해 어떤 음식을 먹고 피해야 하는지 구체적으로 알아보자.
1. 다이어트에 좋은 음식은 따로 있다
무조건 적게 먹는다고 살이 빠지는 게 아니다. 몸에 좋은 걸 제대로 먹는 게 훨씬 효과적이다.
포만감은 유지하면서도 칼로리는 낮고, 영양소는 풍부한 음식을 골라야 한다.
- 단백질: 단백질은 근육량을 유지하면서 신진대사를 촉진시켜준다. 닭가슴살, 연어, 계란, 두부, 콩, 그리스 요거트 같은 음식이 대표적이다. 특히 아침에 단백질을 충분히 섭취하면 하루 종일 폭식 욕구를 줄일 수 있다.
- 식이섬유: 혈당을 안정적으로 유지해주고 포만감을 오래가게 한다. 브로콜리, 귀리, 고구마, 사과, 당근, 배, 현미가 좋다. 특히 고구마와 귀리는 포만감과 맛을 동시에 잡을 수 있는 다이어터의 친구다.
- 건강한 지방: 지방도 무조건 피할 게 아니다. 아보카도, 견과류, 올리브오일, 치아씨드 같은 좋은 지방은 몸에 필요한 에너지원이 된다. 식사에 적당히 포함시키면 포만감도 길어진다.
- 저칼로리 고영양 채소: 시금치, 양배추, 케일, 오이, 토마토, 버섯 등은 양껏 먹어도 죄책감이 없고 영양도 든든하다. 특히 저녁에는 이런 채소 위주로 식단을 구성하는 걸 추천한다.
- 수분 많은 음식: 오이, 수박, 토마토, 샐러리, 무 등은 수분을 보충해주고 포만감도 채워준다. 물을 잘 안 마시는 사람이라면 이런 식품으로 수분 섭취를 늘려보자.
2. 다이어트 중 피해야 할 음식
"조금쯤 괜찮겠지" 하면서 먹게 되는 음식이 의외로 다이어트를 방해하는 주범이 된다.
아래 음식들은 가급적 피하는 게 좋다.
- 설탕이 많은 음식: 탄산음료, 케이크, 사탕, 초콜릿, 아이스크림은 혈당을 급격히 올리고, 인슐린 분비를 자극해 지방 저장을 촉진시킨다. 즉, 단 음식을 먹는 순간 지방이 몸에 쌓일 준비를 한다는 말이다.
- 가공 탄수화물: 흰쌀, 흰빵, 라면, 감자칩은 정제된 탄수화물로 금방 소화돼 금방 배고파진다. 배는 부르지만 속은 허하다. 특히 늦은 밤에 먹으면 그냥 바로 살로 간다.
- 튀긴 음식: 치킨, 감자튀김, 도넛 같은 튀김류는 트랜스지방과 포화지방 덩어리다. 맛은 있지만 몸에는 독이다.
- 패스트푸드: 햄버거, 피자, 핫도그 등은 나트륨과 칼로리가 높고 영양은 부족하다. 일주일에 한 번도 많다. 가끔 먹는 ‘치팅데이’로 정해놓고 조절해서 먹는 게 방법이다.
- 알코올: 술은 몸의 지방 연소 기능을 정지시킨다. 맥주, 소주, 와인, 칵테일은 다이어트를 방해하는 대표 주자다. 하루 두 잔 이상의 음주는 체중 감량을 지연시킨다.
3. 건강한 식단을 구성하는 방법
다이어트는 단기전이 아니다. 장기적으로 실천할 수 있는 식단을 구성해야 한다.
무리하면 반드시 요요가 온다.
- 한 끼 식사에 단백질 + 식이섬유 + 건강한 지방이 골고루 포함되도록 구성하자.
- 탄수화물은 정제된 형태보다는 현미, 고구마처럼 복합 탄수화물로 대체하는 것이 좋다.
- 탄산음료는 끊고, 생수 또는 허브티, 천연 과일주스로 바꿔보자.
- 식사 속도는 천천히, 20분 정도는 꼭 씹어먹자. 포만감은 식후 20분이 지나야 느껴진다.
- 하루 세끼를 정해진 시간에 먹고, 야식은 피하는 습관을 들이는 것이 중요하다.
4. 실천 가능한 하루 식단 예시
현실적으로 실천 가능한 식단 예시를 소개한다.
처음부터 완벽하게 하지 말고, 한 끼씩 바꿔가는 방식으로 접근하자.
- 아침: 오트밀 + 바나나 반 개 + 아몬드 몇 알 + 블랙커피
- 점심: 현미밥 + 닭가슴살 샐러드 + 나물 반찬
- 저녁: 연어구이 + 고구마 + 브로콜리 찜
- 간식: 삶은 달걀, 견과류 한 줌, 무가당 그리스 요거트
건강한 식단은 절대 거창하지 않아도 된다.
꾸준히 실천할 수 있는 방식이 가장 효과적이다.
잘 먹고, 잘 자고, 적당히 움직이면 자연스럽게 건강해지고 체중도 서서히 줄어든다.
무엇보다 중요한 건 ‘지속 가능성’이다.
내 몸을 소중히 여기는 마음으로, 오늘도 한 끼를 잘 챙겨보자.